「ダイエットのためににんにくを食べているのに、痩せるどころか太った気がする…」
「にんにくは本当にダイエットに効果があるの？」
そんな疑問をお持ちではないでしょうか。
実は、にんにくはダイエットの強力な味方になる食材です。もし「にんにくで太った」と感じているなら、それは食べ方に原因があるのかもしれません。
この記事では、科学的な根拠に基づいて、にんにくが太ると誤解される理由から、その驚くべき脂肪燃焼パワー、そして効果を最大化するための賢い食べ方まで、徹底的に解説します。
この記事を読めば、もうにんにくダイエットで迷うことはありません。
にんにくで太るは誤解！ダイエットの鍵を握る成分「アリシン」の正体
なぜ？にんにくが「太る」と誤解される3つの理由
まず、なぜにんにくが「太る」と誤解されがちなのか、その理由を解き明かします。
- 理由1：食欲増進効果でつい食べ過ぎてしまう
にんにくの香り成分「アリシン」には、食欲を増進させる働きがあります。そのため、せっかくの料理を「つい食べ過ぎてしまい」、結果的にカロリーオーバーになることがあります。
- 理由2：ペペロンチーノなど高カロリーな料理のイメージ
にんにくは、パスタ、アヒージョ、ガーリックライスなど、油や炭水化物を多く使う美味しい料理には欠かせません。この「高カロリーな料理」のイメージが、にんにく自体のイメージと結びついてしまっているのです。
- 理由3：気になるカロリーと糖質量をチェック
にんにく自体のカロリーは1片（約5g）あたり約7kcal、糖質は約1.3gです。決して高カロリー・高糖質ではありませんが、食べる量や調理法次第では、無視できない数字になることもあります。
ダイエットの救世主！「アリシン」の驚くべき脂肪燃焼パワー
にんにくが持つダイエットパワーの源泉は、特有の香り成分「アリシン」をはじめとする有機硫黄化合物にあります。数々の科学的研究が、その効果を裏付けています。
あるメタ分析（複数の研究データを統合して分析した信頼性の高い研究）では、にんにくの摂取が体重やBMIに直接的な影響を与えることは限定的であったものの、ウエスト周囲径が平均で約1.1cm有意に減少した１）と報告されています
特に、肥満やメタボリックシンドロームの人々を対象にした研究では、さらに多くの効果が確認されています
このパワーの源であるアリシンは、脂肪が体に蓄積するのを防ぎ、エネルギー消費を促進する可能性があることも、分子レベルの研究で示唆されています
アリシンだけじゃない！ダイエットを後押しするにんにくの健康効果
にんにくの力はアリシンだけではありません。ダイエットを間接的にサポートする、嬉しい健康効果も報告されています。
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抗酸化作用３）で「痩せやすい体」へ：
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肝臓の脂肪蓄積を抑える４）５）６）（脂肪肝への効果）
肝臓は脂質代謝の中心的な役割を担っています。にんにくには、肝臓への脂肪の蓄積（脂肪肝）や炎症を軽減する効果が報告されており、実際に脂肪肝の患者を対象とした研究では、にんにく粉末の摂取によって肝臓の脂肪が有意に改善したことが確認されました
アリシン効果を最大化！にんにくの痩せる食べ方＆サプリ活用術
【最重要】アリシンを効率よく摂るための食べ方3つのコツ
ダイエット効果の鍵を握るアリシンは、実はにんにくを切ったり潰したりするまで存在しません。細胞が壊れることで初めて生成される、非常にデリケートな成分です。その効果を最大限に引き出すには、食べ方にコツがあります。
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コツ1：調理法は「刻む・すりおろす」が基本
アリシンを生成させるには、まず細胞を壊すことが不可欠。調理の際は、できるだけ細かく刻んだり、すりおろしたりしましょう。その後、10分ほど置いておくと、アリシンの生成量が最大になります。
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コツ2：加熱するなら油と一緒に！アホエンで効果UP
アリシンは熱に弱い性質がありますが、油と一緒に加熱すると「アホエン」という別の成分に変化します。このアホエンにも、血流改善やコレステロール値の改善など、嬉しい効果が期待できます。炒め物やアヒージョなどは、理にかなった調理法なのです。
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コツ3：1日の摂取目安は？食べ過ぎのデメリット
生のまますりおろして食べるなら1片、加熱調理なら2〜3片程度が1日の摂取量の目安です。食べ過ぎると胃腸に負担をかけ、腹痛や下痢の原因になることもあるので注意しましょう。
臭いが気になる＆手軽に続けたいなら「サプリメント」が正解
「毎日料理に使うのは大変…」 「仕事で人に会うから臭いが気になる…」
そんな方には、サプリメント4）の活用が賢い選択です。
科学研究で効果が示されている量を毎日食事だけで摂るのは、現実的に難しい場合があります。例えば、ある研究では1日に1.6gのにんにく粉末が使用されていますが
サプリメントなら、臭いを気にすることなく、研究で使われるような量の有効成分を手軽に、そして安定して摂取することができます。
【科学的根拠を求めるあなたへ】おすすめサプリメント
数ある商品の中でも、科学的な視点で選ぶならこちらがおすすめです。
- NOW Foods ガーリック5000
このサプリメントは、1粒で高濃度のにんにく成分を摂取できるよう設計されています。ダイエット効果の鍵であるアリシンのもとになる「アリイン」と、アリシンを生成するのに必要な酵素「アリイナーゼ」が腸で溶けるようにコーティングされており、体内で効率よくアリシンが生成されるよう工夫されています。研究レベルの恩恵を受けたいと考える方には、最適な選択肢の一つと言えるでしょう。
これでスッキリ！にんにくダイエットの疑問Q&A
ここでは、にんにくダイエットに関するよくある質問にお答えします。
Q1. G系（二郎系）ラーメンはニンニクたっぷりですが、あれを食べても痩せますか？
A1. 結論から言うと、G系ラーメンを食べて痩せるのは非常に難しいでしょう。
確かにG系ラーメンには大量のにんにくが使われていますが、それによる脂肪燃焼サポート効果を、ラーメン全体の膨大なカロリー、糖質、脂質がはるかに上回ってしまいます。
にんにくは、あくまでバランスの取れた食事を基本とした上での「ダイエットのサポート役」です。にんにくが入っているからといって、高カロリーな食事が帳消しになるわけではありません。ふつうに太ります。ダイエットの基本は、食事全体のバランスが最も重要だと覚えておきましょう。
Q2. 手軽なのでにんにくチューブを使いたいのですが、生のにんにくと効果は同じですか？
A2. 残念ながら、生のにんにくと全く同じ効果を期待するのは難しいかもしれません。
ダイエット効果の鍵となる成分「アリシン」は、にんにくの細胞が壊れることで生成される非常にデリケートな成分です。チューブ製品は加工の過程でアリシンが失われていたり、添加物が含まれていたりすることがあります。
もちろん、料理の風味付けや手間を省く点では非常に便利です。しかし、本気でダイエット効果を狙うのであれば、やはり生のにんにくを自分で刻んだり、すりおろしたりして使うのが最もおすすめです。
Q3. 糖質制限中ですが、にんにくは食べても大丈夫ですか？
A3. はい、適量であれば全く問題ありません（糖質制限はお勧めしませんが）。
にんにくは1片（約5g）あたりの糖質量が約1.3gと、野菜の中ではやや高めですが、料理に使う量であれば糖質制限中でも十分に許容範囲内です。
むしろ、にんにくには糖質の代謝を助けるビタミンB1の吸収を高める働きも期待できるため、糖質をエネルギーに変えるサポート役として、上手に食事へ取り入れることをおすすめします。
Q4. にんにくを食べた後の口臭が気になります。何か良い対策はありますか？
A4. にんにくの臭いは気になりますよね。原因物質は「アリシン」です。食後に以下のものを試してみてください。
- りんご： りんごに含まれるポリフェノールが、アリシンを分解して臭いを抑えてくれます。食後に生のりんごを1/4個ほど食べるのがおすすめです。
- 牛乳・ヨーグルト： 牛乳やヨーグルトに含まれるタンパク質が、アリシンを包み込んで臭いを和らげてくれます。食事中か食後すぐに飲むのが効果的です。
- 緑茶： 緑茶に含まれるカテキンにも強力な消臭効果が期待できます。
いずれも、臭いが本格的に発生する食後なるべく早いタイミングで対策するのがポイントです。
参考文献
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