体重管理って、パフォーマンスを上げるための超重要事項の１つ。
特に、ボクシング、レスリング、柔道みたいに階級がある競技なら、計量クリアは絶対。
陸上や体操みたいに、体が資本の競技でも、キレッキレの体は必須だ。
でも、順調に落ちてた体重が、ある日パタッと止まる。
それどころか、食べている量は変えてないのに、なぜか増えてる…。
そんな悪夢、経験したことないだろうか？
これが、多くのアスリートを絶望させる「ダイエットの停滞期」、専門用語でいう「ウェイトロス・プラトー」ってやつだ。
「俺の努力が足りないのか？」「根性がねえのか？」
そんな風に自分を責めちまう気持ち、痛いほどわかる。
でも、ハッキリ言わせてくれ。
その停滞は、あなたせいじゃない。
それは、俺たちの祖先が生き残るために進化の過程で手に入れた、超優秀でパワフルな体の防御システムが働いてるだけなんだ。
俺自身、体重制限のあるスポーツをしていたけど、毎年しんどかった。
俺の場合は、最初の数ヶ月は体重が全く変動しない。
数ヶ月続けると「するする」と落ちていく。
体重が落ちるまでは気が気じゃなかった。
「なぜ落ちない？」
今回、昔の自分が欲しくて欲しくてたまらなかった情報をお伝えしよう。
この記事では、「ダイエットの停滞期になぜ太るのか？」
っていう本当に切実な疑問に、世界最高峰の科学論文をベースに、誰にでもわかるようにその仕組みを解説していく。
そして、科学的な根拠に基づいた、アスリートが停滞期をぶち破って、最高のパフォーマンスで目標体重を達成するための具体的な作戦を全部教える。
この知識があれば、もう停滞期なんて怖くない。最強の武器にして、勝利を掴み取ろう！
目次
第1部：停滞期に「太る」のにはワケがある。体のヤバすぎるサバイバルモード「代謝適応」の正体
なんで、あんなにストイックに食事を管理して、鬼みたいなトレーニングしてるのに。
体重は減らなくなって、むしろ増えたりするのか。
その答えの鍵は「代謝適応（Metabolic Adaptation）」っていう体の反応にあるんだ。
1.1. 体がブッ放す緊急警報！「ホメオスタシス」
俺たちの体って超優秀で、「ホメオスタシス」っていう、体をいつも通りに保とうとする機能がある。
ダイエットで急にカロリーが減ると、体は「ヤベェ！食料がない！飢え死にする！」って勘違いして、このホメオスタシスが超強力な緊急アラートを鳴らすわけだ。
特に、1ヶ月で体重の5%以上みたいな急激な減量は、このアラートの絶好のトリガーになる。
体が「生命の危機だ！」って判断すると、エネルギー消費を極限までケチる「超・省エネモード」に突入する。
これが、停滞期のすべての始まりだ。
俺らもそうだろう？
月末、財布の中が寂しい時に、「どうやって後5日過ごしていこうか？」
と考えるはず。
体もそれと同じ。
1.2. 代謝適応の犯人：知らぬ間に下がる基礎代謝
この「超・省エネモード」の正体、それが基礎代謝（じっとしてても消費するカロリー）の低下だ。
体が勝手にカロリー消費をケチり始める。
2022年のある研究が、かなりエグい事実を教えてくれた。
平均で16%も体重を落とした女性たちは、体がガッツリ「代謝適応」を起こして、計算上より1日に平均で46kcalも消費カロリーが少なくなってたんだ。
これって、今までと同じだけ食べてたら、そりゃカロリーが余って太るよねって話。
これが「停滞期に太る」の直接的な犯人だ。
しかもこの研究、さらに追い打ちをかけてくる。
この代謝適応がデカい人ほど、目標体重にたどり着くまでの時間がめっちゃ長くなることもわかった。
停滞期って、ただ体重が減らないだけじゃなくて、ゴールまでの道のりを果てしなく長くする厄介なやつなんだよ。
1.3. 代謝適応をブーストさせる最悪の3条件
じゃあ、どんな時にこのヤバい代謝適応はさらにひどくなるのか。
2022年の別の論文が、アスリートにとって特にヤバい3つの条件を教えてくれてる。
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条件
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何がヤバいのか？
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アスリートへの直撃ダメージ
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長いダイエット期間
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減量が長引くほど、体は「ずっと飢えてる…」と学習し、どんどん省エネ体質が強化される。
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シーズン通してずっと減量してる選手は、まさにこれ。
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デカすぎるカロリー不足
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飯を減らしすぎると、体はパニックを起こして、最強レベルの防御反応（代謝適応）を発動する。
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試合前の「水抜き」とか、ほとんど何も食わない減量は、自ら代謝を殺しにいってるようなもん。
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もともと低い体脂肪率
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すでにバキバキに絞れてる体は、わずかな脂肪すら「最後の命綱」として手放したがらない。だから抵抗がハンパない。
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トップアスリートは、ここからさらに絞るのが地獄なのは、このせいだ。
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これ、もうアスリートそのものって感じだよな。
長い減量、キツいカロリー制限、低い体脂肪率。
そう、アスリートは地球上で最も代謝適応の餌食になりやすい人種なんだ。
俺がダイエットを始めても体重が停滞していた原因は、デカすぎるカロリー不足がいちばんの原因だったんだと思う。
自分で代謝を落としにいった過去。無知は怖い。
1.4. 食欲はモンスター化、筋肉は溶ける…最悪のコンボ
代謝適応は一人じゃ来ない。
仲間を連れてやってくる。
| ホルモンが大暴れ | 体はお腹を空かせる「グレリン」っていうホルモンをドバドバ出し、満腹にさせる「レプチン」を引っ込める。結果、常に腹が減ってイライラする地獄の始まりだ。 |
|---|---|
| 大事な筋肉がエネルギーに | カロリーが足りないと、体は脂肪だけじゃなく、大事な筋肉まで溶かしてエネルギーにしやがる。筋肉はカロリーを燃やすエンジンだ。エンジンが小さくなれば、燃費は最悪に。もっと痩せにくく、太りやすい体の完成だ。 |
俺も、これにやられた。
体重は減らないので、余計イライラ。
リミット体重まで落とせたものの、全くパフォーマンスが出ないで負ける。
最悪な時は、こんな感じだった。
みんなは、絶対避けて！
1.5. リバウンドはいつ始まる？科学が教える恐怖のタイムリミット
停滞期で心が折れてダイエットをやめたり、目標達成して油断して元の食事に戻したりすると、体重は光の速さで元通り。下手すりゃ前より増える。これが「リバウンド」だ。
2022年に発表された、なんと7000人以上を調べた超大規模な研究が、このリバウンドの恐ろしい現実を数字で示してるる。
この研究をざっくり言うと、こうだ。
「減量やめてから大体9ヶ月くらいでリバウンドが始まって、1年経つ前には完全に元通りになっちゃう人も結構いたよ」ってこと。
ヤバい。
でも、希望もある。
ちゃんとサポートすれば、リバウンドを防げる可能性があるんだ。
それをこれからちゃんと伝えるね。
俺は毎年の様にリバウンドしていたけど・・・・
第2部：アスリートだからこそヤバい！停滞期がパフォーマンスをぶっ壊す
一般人なら、停滞期は「あー、痩せねーな、ムカつくな」で済むかもしれない。
でも、アスリートにとっては、パフォーマンスの低下、つまり選手生命に関わる大問題なんだ。
2.1. ガス欠で動けない体
停滞期ってのは、体が常にガス欠状態ってこと。
専門的には「利用可能エネルギー不足（LEA）」って言うんだけど、これがマジでヤバい。
| パワーもスタミナもゼロ | 筋肉のガソリン（グリコーゲン）が空っぽで、全然力が出ない。重いウェイトも上がらないし、最後まで走りきれない。 |
|---|---|
| 頭が回らない |
脳もガス欠で、集中力も判断力もガタ落ち。試合中の冷静な判断なんて無理ゲーになる。 |
| 怪我しやすくなる | 回復力が落ちて、すぐ風邪ひいたり、疲労骨折みたいな最悪の怪我のリスクが爆上がりする。 |
|---|---|
| 女性は特に注意 |
女性アスリートの場合、このLEAは、生理が止まったり、骨がスカスカになったりする超危険な「女性アスリートの三主徴」を引き起こすことがある。 |
特に女性はこの状態が続くと、疲労骨折になったりするので注意が必要！ここポイント！
2.2. メンタルが崩壊する
停滞期は体だけじゃなく、心も蝕む。
| 自信喪失 | 「こんだけやってんのに…」って気持ちが、自信もやる気も全部奪っていく。 |
|---|---|
| 摂食障害のリスク | 焦って無茶な食事制限に走ったり、食べたものを吐いたり…摂食障害への入り口になりかねない。 |
| 人間関係もギスギス | イライラして、コーチやチームメイトに当たっちゃったりね。 |
計量っていうゴールがあるアスリートにとって、停滞期はマジで「緊急事態」。だからこそ、根性論じゃなくて、科学っていう武器が必要なんだ。
第3部：科学の力で壁をぶち破れ！停滞期完全攻略マニュアル
停滞期が体の防御反応なら、俺たちはそれを理解して、賢く出し抜くしかない。
力ずくで壁を殴っても、自分の拳が砕けるだけだ。めっちゃ痛い。
ここからは、科学論文がお墨付きを与えた、アスリートのための停滞期攻略法を伝授する！
3.1. 栄養戦略：体をうまく「騙して」代謝のスイッチを入れ直す！
停滞期から抜け出す鍵は、体に「もう飢餓は終わったよー！」って教えて、省エネモードを解除させること。
そのための最強の武器がメシだ。
戦略1：タンパク質だけは死守！むしろ増やせ！
減量中、何よりも大事なのがタンパク質。科学者たちも「代謝の低下に対抗したきゃ、まずタンパク質を増やせ」って言ってる。
| 筋肉を守る | ここにテキストを入力タンパク質は筋肉の材料。しっかり摂れば、筋肉が溶けるのを防いで、基礎代謝の低下を食い止められる。 |
|---|---|
| 食べるだけでカロリー消費 | タンパク質は、消化するのに一番エネルギーを使う。つまり、食べるだけでカロリーを燃やしてくれるボーナス付き。 |
| 腹持ち最高 | タンパク質は腹持ちがいいから、無駄な食欲を抑えてくれる。 |
【アクションプラン】
体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を摂ろう。普通より多いけど、筋肉を守りながら絞るには、これくらい必要なんだ。
一般の人は、体重1kgあたり、0.8gでいい。
でもあなたは、アスリート。
体調悪くても、最低1.2gは欲しい。
筋力アップしたいなら1.６gがベスト。
鶏胸肉、魚、卵、豆腐、プロテインをフル活用して、毎食しっかり摂るのがコツだ。
タンパク質をしっかり摂ると、不思議と腹は減らない。
戦略2：計画的チートデイ（リフィード）をぶち込む！
「チートデイ」って、ただのご褒美じゃない。
科学的に代謝を叩き起こすための超重要な作戦、それが「リフィード」だ。
目的は、一時的にカロリー、特に炭水化物をガツンと入れて、代謝の司令塔である「レプチン」っていうホルモンを復活させること。
レプチンが元気になると、体は「お、エネルギー満タンじゃん！」って勘違いして、ケチってたカロリー消費を再開するんだ。
【アクションプラン】
1〜2週間に1回、体重が変わらないくらいのカロリーまで一気に増やす。
ポイントは、増やすのは炭水化物に集中すること。
白米、パスタ、パン、なんでもOK。脂質は控えめにな。
一番キツいトレーニングの日に合わせれば、エネルギーが満タンで最高のトレーニングができて、脂肪にもなりにくい。一石二鳥だろ？
間違っても、ケーキなどの洋菓子はNG!
これは死守！！
戦略3：思い切って「ダイエット休み」を取る！
何ヶ月も減量を続けてるなら、1〜2週間、思い切ってダイエットを休む「ダイエットブレイク」がめちゃくちゃ効く。
これは、体重維持カロリーの食事を1〜2週間続けるっていう作戦だ。
この休みで、下がりきった代謝、乱れたホルモン、そしてボロボロのメンタルを全部リセットできる。
一見遠回りに見えるけど、この休みがその後の減量を爆速にする、最高の近道なんだ。
俺が一番体調を崩さないで成功したダイエット法は、プチ断食とプチ増量を組み合わせたもの。
あまり推奨はしないが。
3.2. トレーニング戦略：筋肉は守り、消費カロリーは賢く稼ぐ！
減量中のトレーニングは、ただカロリーを消費するだけじゃない。
筋肉に「お前はまだ必要だ！」って言い聞かせるための、最高の刺激なんだ。
戦略1：筋トレを最優先しろ！
減量中は有酸素運動ばっかりやりがちだけど、一番大事なのは筋トレだ。
重いウェイトを扱うことで、筋肉は分解されずに済む。
筋肉さえあれば、基礎代謝が極端に落ちることはない。
ここで、多くのたんぱく質摂取が活きてくる！！
【アクションプラン】
セット数やレップ数は少し減ってもいい。
でも、扱う重量だけは絶対に落とすな。
週2〜3回、全身をガッツリいじめる高強度の筋トレを続けろ。
それが筋肉を守る唯一の方法だ。
戦略2：「エネルギーフラックス」を高めろ！
「エネルギーフラックス」って言葉、知ってるか？
簡単に言うと、エネルギーの出入りの総量のこと。
同じ-500kcalの赤字でも、「1500kcal食って2000kcal消費する」より、「2500kcal食って3000kcal消費する」方が、エネルギーフラックスが高い状態だ。
研究によると、このフラックスが高い方が、代謝が活発に保たれて、筋肉を維持しながら脂肪を落とすのに有利なんだとさ 。
つまり、食うのを我慢するんじゃなくて、もっと動いて、その分しっかり食う！
この方が、体は健康的に痩せていくってわけ。
【アクションプラン】
食べる量を減らす前に、まずトレーニング量を増やせないか考えてみろ。
そして、動いた分、しっかり栄養（特にタンパク質と炭水化物）を摂る。
この方が、トレーニングの質も落ちないし、代謝も下がりにくい。
3.3. モニタリング＆メンタル戦略：体重計の呪いから解放されろ！
停滞期で一番メンタルを削ってくるのが、体重計の数字だ。
でも、あんなもん、水分量とかで簡単に1〜2kgは変動する。
その数字に振り回されるのが、一番無駄だ。
戦略1：見るべきは体重だけじゃない
体重計の数字はもう見るな。
見るべきはこっちだ。
| 体組成（体脂肪率、筋肉量） | 体重が変わらなくても、脂肪が減って筋肉が増えてたら、それは大勝利だ（リミット体重には遠のくけど）。ジムのInBodyとかで定期的に測ろう。 |
|---|---|
| 体のサイズ | メジャーで腹回りとか腕周りを測る。数字より見た目の変化が大事。 |
| 写真 | スマホでいいから、定期的に体の写真を撮る。変化が一目瞭然で、モチベが上がる。 |
| パフォーマンス | 扱える重量、走れるタイム、ジャンプの高さ。競技のパフォーマンスが上がってるなら、体重なんてどうでもいい。それが答えだ。 |
ちなみに、体組成は同じ条件でないと、測定値の変動が激しい。
一喜一憂しないためにも、同じ条件（夕食後なら毎回夕食後に）で計測すること。
家にある体重計についている体組成は値の変動が普通にあるから、参考値として見ること。
以上のことを守らないと、測定値にふりまわされるぞ！
メジャー計測や写真の方が、科学的に見てあまり変動しない。こっちのほうがおすすめだ！
戦略2：よく寝て、ストレスをぶっ飛ばせ！
寝不足やストレスは、「コルチゾール」っていう最悪のホルモンを出す。
こいつは筋肉を分解するし、食欲を増やす。停滞期を悪化させるだけだ。
7〜9時間はしっかり寝て、趣味の時間とか、意識的にリラックスする時間を作れ。
それが意外と停滞期脱出の近道だったりする。
俺が真面目に書いた記事がこちら→アスリートと睡眠：理想的な休息がパフォーマンスを爆上げする
結論：停滞期は「敵」じゃない。体との「話し合い」のチャンスだ！
ダイエットの停滞期や、まさかの体重増加は、お前の努力を裏切る「敵」じゃない。
それは、あなたえwの体が送ってくる「このままじゃヤバいっす！」っていうSOSサインであり、「ちょっと作戦会議しませんか？」っていう体との話し合いの合図なんだ。
その声を無視して、根性論だけで突っ走ったら、体はもっと頑固になるし、パフォーマンスは落ちるし、心はぶっ壊れる。
でも、この記事で話した科学っていう武器を手に、体の声に耳を傾ければ停滞期は「戦略的調整タイム」に変わる。
代謝の仕組みを理解して、栄養、トレーニング、メンタルから賢くアプローチしてみなよ。
壁をぶち破って、もっと強く、もっとキレのあるアスリートに進化できる。
もう体重計の数字にビビるのは終わりだ。
科学を味方につけて、自分自身の体と最高のチームを組んで、勝利への道をこじ開けろ！
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