握力は、スポーツパフォーマンスや日常生活において欠かせない重要な能力です。
特にアスリートにとっては、競技の勝敗を左右するほどの影響を持つ場合があります。
クライミングで岩をしっかり掴む力や、レスリングで相手を制圧する力など、握力は競技特性に応じてその重要性が変化します。
一般の人々にとっても、握力は健康や体力の指標となり、高齢者にとっては自立生活能力を測るバロメーターとして注目されています。
この記事では、アスリートの握力に焦点を当て、日本人の平均値や世界のトップアスリートの握力ランキングを紹介するだけでなく、驚異的な握力を持つ動物との比較も行います。
また、「日本の握力王」として知られる新沼大樹さんのトレーニングメソッドも取り上げ、握力を効果的に鍛える方法について詳しく解説します。
握力を鍛えたい方、スポーツでさらなるパフォーマンスを目指す方、あるいは単純に興味を持っている方にとって、本記事は役立つ情報満載の完全ガイドです。
さっそく、握力の世界を深掘りしていきましょう！
|
この記事のポイント
|
握力とは？その重要性
握力とは、手指や前腕の筋肉を使って物を握る力を指します。
この能力はスポーツや日常生活において、さまざまな場面で必要不可欠です。
特にアスリートにとっては、競技パフォーマンスに大きく影響を与える重要な要素です。
例えば、レスリングや柔道のような対人スポーツでは、相手を掴む力が勝敗を左右します。
また、クライミングでは握力が不足していると、岩壁を登る際に体を支えることができません。
このように、握力は競技特性によって異なる重要性を持つのです。
さらに、握力は日常生活においても重要な役割を果たします。
重い荷物を持つ際や、瓶のフタを開けるといった場面で必要不可欠な能力です。
高齢者にとっては、握力の低下が自立生活能力の指標ともなり、健康寿命にも影響を与えます。
このように、握力はアスリートだけでなく、全世代の人々にとって重要なフィジカルスキルといえるでしょう。
握力の基本知識
1 握力の測定方法
握力を測定する際には、「握力計」と呼ばれる専用の計測器が使われます。
握力計は、持ち手を握り込むことで計測を行い、力を数値化して表示します。
一般的な単位は「kg（キログラム）」で、成人男性の場合、平均握力は約45〜50kg、女性は約25〜30kgとされています。
測定の際には、以下のポイントを押さえると正確な値が得られます：
- 測定は立った状態で行う
- 腕を自然に下ろし、肘を曲げずに行う
- 両手で交互に計測し、高い方の値を記録する
握力計測は簡単に行えるため、スポーツ選手や医療現場で広く活用されています。
2 握力の種類と筋肉の構造
握力にはいくつかの種類があり、それぞれ異なる場面で活用されます。主に以下の3種類が挙げられます：
- クラッシュグリップ：物を握り込む際に使う力。例えば、鉄棒を握るときなど。
- ピンチグリップ：指先でつまむ力。日常的には紙や小物を掴む際に使われます。
- サポートグリップ：重い物を持ち続ける力。筋力トレーニングや引っ張る動作に重要です。
これらの力を生み出しているのは、主に前腕や手指の筋肉です。握力を強化するには、これらの筋肉を効率的に鍛えることが求められます。
日本人の握力平均データ
1 男性と女性の平均握力
日本人の平均握力は、性別や年齢によって異なります。以下は、一般的な年齢別の平均握力です：
-
男性の平均握力
20代：46.46kg
30代：47.36kg（ピーク）
40代：47.23kg
50代以降は緩やかに減少する傾向にあります。 -
女性の平均握力
20代：28.24kg
30代：28.90kg
40代：29.12kg（ピーク）
50代以降は減少傾向があります。
日本人の握力平均データ（年齢・性別別）
| 年齢 | 男性の平均握力 (kg) | 女性の平均握力 (kg) |
|---|---|---|
| 20代 | 46.46 | 28.24 |
| 30代 | 47.36 （ピーク） | 28.90 |
| 40代 | 47.23 | 29.12 （ピーク） |
| 50代 | 45.70 | 27.30 |
| 60代 | 42.50 | 24.10 |
男性は30代半ば、女性は40代にピークを迎えるのが特徴的です。これには、身体の成長や筋力の発達が20代後半から30代にかけて安定する一方で、加齢とともに筋力が減少していくことが関係しています。
2 日本と世界の平均値比較
世界の握力平均と比較すると、日本人の握力は若干劣る傾向があります。例えば、アメリカ人男性の握力平均は40〜49歳で52.15kgとされており、日本人の同年代男性（47.23kg）よりも約5kg高い数値です。同様に、アメリカ人女性も平均33.03kgと、日本人女性（29.12kg）より高い傾向が見られます。
これには、体格の差や日常的な運動習慣の違いが影響していると考えられています。しかし、日本人は持久力や技術面で優れるアスリートが多く、握力だけが競技力を決定する要因ではありません。
アスリートの握力ランキング【トップ5】
1.男性アスリートの握力ランキング
世界には、驚異的な握力を持つアスリートがいます。その中でも注目すべきトップ5をご紹介します：
-
マグナス・サミュエルソン（192kg）
スウェーデン出身のアスリートで、握力世界記録保持者です。彼は農作業を通じて鍛えられた強靭な握力を持ち、ストロンゲストマン選手権で数々の優勝経験を持つ筋力の化身といえる存在です。 -
新沼大樹（165kg以上）
日本人で最強の握力を誇る新沼大樹さん。握力トレーニング器具「キャプテンズ・オブ・クラッシュ（CoC）」の難易度最高レベル「CoC#4」を閉じることができる、世界でも数少ない人物の一人です。 -
室伏広治（127kg）
日本のハンマー投げのレジェンドである室伏選手は、握力でも突出した記録を持ちます。特別なトレーニングを行わずに高い数値を出すことができる、驚異的な身体能力が特徴です。 -
ボブ・サップ（98kg）
アメリカ出身の格闘家で、その巨体と握力98kgを活かしてさまざまな格闘技イベントで活躍しました。 -
魁皇（110kg）
元大相撲力士の魁皇は、相撲界でも特に強い握力を持つ力士でした。110kgの握力を持ち、その体格と相まって圧倒的なパワーを誇ります。
世界のアスリート握力ランキング（男性）
| ランキング | アスリート名 | 握力 (kg) | 出身国 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 1位 | マグナス・サミュエルソン | 192 | スウェーデン | 世界記録保持者 |
| 2位 | 新沼大樹 | 130以上 | 日本 | COCグリッパー使用 |
| 3位 | 室伏広治 | 127 | 日本 | ハンマー投げ金メダリスト |
| 4位 | ボブ・サップ | 98 | アメリカ | 格闘家・俳優 |
| 5位 | 魁皇 | 110 | 日本 | 元大相撲力士 |
2 女性アスリートの握力（参考）
男性に比べると数値は低いものの、女性アスリートの中にも驚くべき握力の持ち主が存在します：
-
クリスティーナ・マカロフ（87kg）
世界的な女子砲丸投げ選手で、記録的な握力を持つことで知られています。 -
吉田沙保里（40kg）
日本の女子レスリング界のレジェンド。握力自体は突出していませんが、その技術と筋力を組み合わせた力は世界トップクラスです。
女性の平均握力は25〜30kg程度ですが、トップアスリートはその2〜3倍の数値を誇る場合もあります。
動物の握力ランキング：人間を超えるパワー
人間の握力が競技や生活で重要なのは言うまでもありませんが、動物界にはそれをはるかに超える驚異的な握力を持つ生物が存在します。以下に、動物界の握力ランキングを紹介します。
1 動物界の最強握力ランキング
-
ゴリラ（400〜500kg）
ゴリラは動物界で最強の握力を持つとされています。その最大記録はなんと600kgに達します。この握力は、木に登ったり、縄張りを守るために敵と戦ったりする際に活用されます。ゴリラの握力は、筋肉の密度と強靭な骨格から生まれる自然の力といえるでしょう。 -
オランウータン（300〜400kg）
樹上生活を主とするオランウータンも非常に強力な握力を持っています。この力は、木の枝をしっかり掴み、重い体を支えるために欠かせません。 -
チンパンジー（200〜300kg）
人間と遺伝的に近いチンパンジーは、小柄な体ながら驚くほどの握力を持っています。彼らは道具を使う能力も高く、強い握力がその繊細な動作を支えています。 -
ヒグマ（150kg）
体重が500kgにもなるヒグマは、握力も非常に強力です。その力は獲物を捕獲したり、土を掘る際に発揮されます。 -
ニホンザル（30kg）
日本に生息するニホンザルの握力は約30kg程度で、人間の平均的な握力に近い数値です。しかし、木登りや食物をつかむ動作には十分な強さを持っています。
動物の握力ランキング
| ランキング | 動物名 | 握力 (kg) | 備考 |
|---|---|---|---|
| 1位 | ゴリラ | 400〜500 | 木登り・縄張り争いで使用 |
| 2位 | オランウータン | 300〜400 | 樹上生活で枝を掴むため |
| 3位 | チンパンジー | 200〜300 | 道具使用や物の掴みに活用 |
| 4位 | ヒグマ | 150 | 獲物捕獲・掘り起こし動作 |
| 5位 | ニホンザル | 30 | 木登り・果実の採取など |
2 動物の握力と生態の関係
これらの動物の握力の強さは、彼らの生活環境や生態と深く関わっています。たとえば、ゴリラやオランウータンは木登りや食料採集に握力を活用しており、進化の過程でこれらの能力を高めてきました。また、ヒグマのような大型動物にとっては、握力が生存のための力仕事に欠かせない要素となっています。
人間と比較すると、これらの動物の握力は驚異的な数値を示します。しかし、動物たちが持つ握力は単なる力だけでなく、生活や生存のために特化した進化の賜物といえるでしょう。
握力を鍛える方法【トレーニング完全ガイド】
握力を鍛えることは、スポーツや日常生活でのパフォーマンス向上に大きく役立ちます。
握力を鍛える種目は多くあります。
しかし、2023年に発表されたシステマティックレビューでは、種目によって握力向上に差がないことが明らかになっています。
よって、種目よりも、強度が重要と思われます。
初心者は、怪我のリスクの少ない、負荷の軽いものから行うと良いでしょう。
以下に初心者から上級者まで、レベル別に握力を鍛える具体的な方法を紹介します。
1 初心者向け握力トレーニング
-
握力ボールを使ったトレーニング
柔らかい握力ボールを片手で握り込み、1回に5〜10秒間キープします。これを片手ずつ20回繰り返すことで、握力を手軽に鍛えることができます。テレビを見ながらでも取り組める手軽な方法です。
以下の商品は、様々なスポーツ選手が使用しているもので、安心して行うことができます。
-
ハンドグリッパー
市販のハンドグリッパーは握力トレーニングの定番です。初心者は軽い負荷のものから始め、徐々に強度を上げていきましょう。1セット10〜15回を目安に、1日3セット行うと効果的です。
以下の商品は、負荷を0〜60kgまで変化させることができるので、自分に合った負荷でトレーニングを行うことができます。
2 中級者向けトレーニング
-
懸垂（プルアップ）
懸垂は、握力だけでなく腕や背中の筋肉を同時に鍛えられる優れたトレーニングです。懸垂バーを握る際に、強く握り込むことで握力への負荷を高められます。
以下の商品であれば、懸垂だけでなく様々な部位を鍛えることができるので、お勧めです。
-
ファーマーズウォーク
両手にダンベルを持ち、体をまっすぐ保ちながら一定距離を歩きます。このトレーニングは、握力だけでなく体幹の筋力も向上させます。
自宅で行うなら、可変式のダンベルを使用すると良いでしょう。
ダイアルひとつで、重さを変化させることができるので、ラクです。
3 上級者向けトレーニング
-
デッドリフト
重量のあるバーベルを持ち上げるデッドリフトは、握力強化に非常に効果的です。重量を扱う際、手指と前腕の筋肉が総動員されます。
デッドリフトは、かなり重い重量の物を使用しなくてはいけません。
自宅に置くよりは、スポーツジムに通った方が現実的です。
-
ハンドグリッパー（高負荷）
握力トレーニング器具「キャプテンズ・オブ・クラッシュ（CoC）」のような高負荷のグリッパーを使用することで、限界値に挑戦することができます。
これらのトレーニングを取り入れることで、握力を効率的に鍛えることが可能です。レベルや目標に合わせて、最適なトレーニングを選びましょう。
新沼大樹さんの握力トレーニング方法
日本の筋トレインフルエンサーであり、「日本の握力王」として知られる新沼大樹さんは、独自のトレーニングアプローチで多くの人々に影響を与えています。
彼の握力トレーニングは、集中力、持続力、高負荷トレーニング、そして試行錯誤を基盤としています。以下に、新沼大樹さんのトレーニング方法のポイントを解説します。
1. グリップトレーニング
新沼大樹さんが重視する握力強化の基本は、専用のグリップトレーニング器具を使用することです。特に、「キャプテンオブクラッシュ（COC）」 と呼ばれるトレーニング器具を用いてトレーニングを行います。
- トレーニングの流れ：
- COC No.2（88kg）から始め、少ない回数（1〜2回）を高負荷で繰り返す。
- トレーニング中は、1回1回に全力を注ぎ、「このグリッパーを絶対に閉じる！」という強い決意で取り組む。
- 彼は、COC No.4（166kg）を閉じることを目標にしたトレーニングを実践しており、世界でも数少ない成功者の一人として注目されています。
2. デッドリフト
握力だけでなく全身の筋力を鍛えるため、新沼大樹さんはデッドリフトを取り入れています。このトレーニングでは、バーベルやダンベルを使用し、重い重量を持ち上げる動作が握力強化に貢献します。
- ポイント：
- 正しいフォームで行うこと。
- 自分に合った重量から始め、少しずつ負荷を増やす。
- トレーニング中は握る力に意識を集中させる。
3. タオルを使ったトレーニング
シンプルかつ効果的な方法として、タオルを使ったトレーニングを推奨しています。タオルを握って引っ張る、ねじるといった動作を行うことで、指先の力と握力を同時に鍛えられます。
- 活用方法：
- 自宅でも気軽に行える。
- リハビリやコンディショニングとしても活用可能。
4. 把持トレーニング
握力を総合的に鍛えるために、新沼大樹さんはバーベルやダンベルを一定時間握り続ける「把持トレーニング」を取り入れています。このトレーニングは、グリップ力と前腕の筋力を強化するのに最適です。
- 具体例：
- 重いバーベルを10〜15秒保持し続ける。
- 段階的に重量と保持時間を増やす。
5. ローイング（漕ぐ動作）
握力だけでなく、背中や腕全体の筋力向上を目的に、ケトルベルやダンベルを用いたローイング運動も実践しています。これにより、スポーツに必要な全身の力をバランスよく鍛えられます。
新沼大樹さんのトレーニング哲学
-
持続的な努力と集中
新沼さんは、握力を強化するには「継続」が最も重要だと強調しています。彼自身も、始めた当初はCOC No.2すら閉じることができませんでしたが、2週間の集中トレーニングで閉じられるようになりました。 -
高負荷トレーニング
高重量のトレーニングを少ない回数で繰り返すことで、最大筋力を向上させることを提唱しています。この方法は、握力だけでなく、神経系を育てるためにも有効です。 -
休息と回復
過度なトレーニングは筋力低下を引き起こすため、適切な休息を取り入れることを重要視しています。トレーニング後のリカバリーを計画的に行うことで、効果を最大化します。 -
試行錯誤の重要性
新沼さんは、各人に合ったトレーニング方法を見つけることが成長の鍵であると語っています。彼自身も、自分の体と相談しながら最適な方法を模索してきたといいます。
新沼大樹さんの握力トレーニング方法は、強い意志と努力、そして適切なトレーニングメニューを実践することで、誰でも成果を上げられるシンプルながら効果的なプログラムです。ぜひ参考にして、自分自身の握力強化に役立ててみてください！
新沼大樹さんのトレーニング方法一覧
| トレーニング名 | 内容 | 効果 |
|---|---|---|
| グリップトレーニング | COCグリッパーの使用 | 握力・指の筋力強化 |
| デッドリフト | バーベルを持ち上げる | 全身筋力と握力の強化 |
| タオルを使ったトレーニング | タオルを握って引っ張る・ねじる | 指先の力と握力を鍛える |
| バーベル・ダンベル把持 | 重いバーベルを保持 | 握力と前腕筋の強化 |
| ローイング（漕ぐ運動） | ダンベル・ケトルベル使用 | 背中・腕・握力の総合強化 |
握力を向上させるためのヒント
握力は、適切なトレーニングと生活習慣の改善によって着実に向上させることができます。ここでは、握力を強化するためのヒントをいくつかご紹介します。
1 毎日の習慣に取り入れる工夫
-
日常生活で手を使う機会を増やす
重い荷物を持つ、フタを開けるといった動作も握力向上に役立ちます。これらを積極的に行うことで、手指や前腕の筋肉を鍛えられます。 -
スマホの使用時間を減らす
スマートフォンの長時間使用は、手指の動きを制限し、握力低下の原因となることがあります。意識してスマホ使用を控え、手を多く使う活動を増やしましょう。
2 トレーニングを効率化するポイント
-
インターバルトレーニングを取り入れる
握力トレーニングに短時間のインターバルを挟むことで、筋肉を休ませながら効率的に鍛えることができます。例えば、ハンドグリッパーを使用した後に1分の休憩を挟むのがおすすめです。 -
握力と他の筋力をバランスよく鍛える
握力は前腕だけでなく、肩や背中、体幹の筋力とも密接に関係しています。懸垂やデッドリフトのような全身を使うトレーニングも同時に行いましょう。
3 栄養と休息の重要性
筋肉を強化するには、適切な栄養摂取と十分な休息が不可欠です。特に、筋肉の修復と成長を促すタンパク質（鶏胸肉や卵など）を意識的に摂取しましょう。また、トレーニング後の睡眠時間を確保することで、握力向上の効果が高まります。
格闘家の握力の実態：弱いのか？
格闘技といえば強靭なフィジカルが要求される競技であり、握力も重要な要素の一つです。しかし、「格闘家の握力はそれほど強くない」といった意見が時折見られます。果たしてそれは本当なのでしょうか？以下にその実態を探ります。
1 握力よりも技術が重視される場面
柔道の金メダリスト、野村忠宏選手は、握力について「自分の握力は40kgちょっとだが、柔道では握力と道着を掴む力は少し違う」と語っています。これは、格闘技においては単純な握力の強さよりも、指先や手の使い方、技術が重要であることを示唆しています。
また、総合格闘技ではパンチやキックなどの打撃技が重視される場面が多く、握力そのものが試合の勝敗を決定づける場面は少ないと言われています。ただし、組み技や締め技では握力が不可欠であるため、選手によっては特化したトレーニングを行う場合もあります。
2 総合的なフィジカルの強さが重要
総合格闘技やレスリングの選手は、全身の筋力やスタミナが求められる競技特性を持っています。
そのため、握力のみを特化して鍛えるのではなく、全身の筋力とバランスを重視したトレーニングを行う傾向があります。
一部の選手は、握力80kg以上の記録を持つ例もありますが、それが必ずしも勝敗を左右するわけではありません。
技術や戦略、フィジカル全体の能力が勝利のカギとなります。
まとめ
握力は、スポーツや日常生活において欠かせない重要な能力です。
この記事では、アスリートの握力ランキングや日本人の平均、動物界の握力との比較、さらにはトレーニング方法まで幅広く解説しました。
アスリートにとって握力は競技パフォーマンスに直結する要素であり、柔道やクライミングなどの競技では特に重要です。
一方で、日常生活でも重い物を持つ、瓶のフタを開けるといった動作に役立ち、健康寿命の指標ともなります。
また、握力はトレーニングによって強化できる能力です。
ハンドグリッパーや懸垂といったトレーニングを取り入れることで、初心者から上級者まで着実に鍛えることが可能です。
さらに、握力を向上させるためには、トレーニングだけでなく、栄養や休息の管理も重要です。
この記事を参考に、日々のトレーニングや生活習慣に取り入れることで、握力の向上を目指しましょう。
握力が強くなることで、スポーツの成績や日常生活の利便性が向上し、新たな可能性を切り開けるかもしれません。
FAQ（よくある質問）
-
握力は何歳からでも鍛えられますか？
はい、握力は年齢に関係なく鍛えられます。ただし、高齢者の場合は無理をせず、軽い負荷から始めることをおすすめします。 -
女性でも握力を強化できますか？
もちろんです。女性でも継続的なトレーニングを行うことで、握力を向上させることができます。 -
握力を短期間で強化する方法はありますか？
集中的にハンドグリッパーや懸垂、デッドリフトなどのトレーニングを行うと、短期間での向上が期待できます。ただし、筋肉を痛めないよう注意が必要です。 -
動物の握力はどうやって測るのですか？
動物の握力は、特殊な装置やシミュレーションを用いて測定されます。例えば、ゴリラやチンパンジーの場合、物を掴む際の力を専用の器具で計測します。 -
握力世界記録は誰が保持していますか？
現在、握力世界記録はスウェーデンのマグナス・サミュエルソンが保持しており、その記録は192kgです。
参考論文
Abe, T., Viana, R.B., Dankel, S.J. and Loenneke, J.P., 2023. Different Resistance Exercise Interventions for Handgrip Strength in Apparently Healthy Adults: A Systematic Review. International Journal of Clinical Medicine, 14, pp.552-581.
コメント