筋力トレーニングの中でも“BIG3″の一つであるデッドリフト。
ベンチプレスやスクワットと並んで、アスリートはもちろん、多くのトレーニーが取り入れている基本種目です。
しかし、その恩恵は単に「重い重量を持ち上げられる」だけではありません。
下半身から背中、体幹までを網羅的に鍛え、スプリントやジャンプ力の向上、さらには怪我予防など、多彩な効果が期待できます。
本記事では「なぜデッドリフトが最強なのか」を多角的に検証するとともに、世界記録や大谷翔平選手のウワサの挙上重量なども取り上げながら、アスリートにとってどのようなメリットがあるのかを明らかにしていきます。
継続するとどんな体つきになるのか、何キロから“すごい”と言われるのか、スクワットとの違いはどこにあるのか——こうした疑問に徹底的に答え、デッドリフトを最大限に活用するためのヒントをお届けします。
本記事ではアスリート向けに、デッドリフトが「なぜ最強なのか」を多角的に検証します。
世界記録や実際の重量目安、大谷翔平選手の例なども取り上げながら、“どれだけパワーアップに寄与するのか”を詳しく解説していきます。
この記事のポイント
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デッドリフトは最強なのか？
1．デッドリフトをやるべき理由
デッドリフトは、パワーリフティングにおける「ビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」の1種目であり、全身の筋肉を効率的に鍛えられるコンパウンドエクササイズです。特に下半身と体幹に強い刺激を与えるため、競技レベルのアスリートにとっては欠かせないメニューとなっています。
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全身の筋力向上
デッドリフトでは、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太ももの裏）、脊柱起立筋（背中の筋肉）など“ポステリアチェーン”と呼ばれる後ろ側の筋群を強烈に鍛えます。さらに、握力・体幹の安定性も同時に高まり、総合的な筋力向上が見込めるのが大きなメリットです。 -
パフォーマンスアップ
短距離走やジャンプ競技などの瞬発力系スポーツ、ラグビーやアメリカンフットボールなどのコンタクトスポーツでは、下半身のパワーと爆発的な力が勝敗を左右します。デッドリフトで養った筋力は、こうした爆発力に直結すると多くの研究で示されています。
例えば、ある研究では「週2回のデッドリフトトレーニングを6か月行った群が、垂直跳びの高さを平均10％以上向上させた」という報告もあります。これは、デッドリフトによってハムストリングスや大臀筋が強化されることで、床からの“推進力”が大きくなるためです。 -
怪我の予防
体幹や股関節周りが強化されるため、動作のブレが減り、腰痛や膝痛をはじめとする下半身の怪我リスクも低減します。ただし、正しいフォームが大前提です。背中を丸めすぎたり、反らしすぎたりすると腰痛などにつながる可能性があるため、適切なトレーニング指導が必要です。
デッドリフトで身体はどう変わる？
1．デッドリフトがもたらす体つきの変化
アスリートが継続的にデッドリフトを行うと、体脂肪率の減少と筋肉量の増加が顕著に見られやすいとされています。特に「ヒップアップ」「太もも裏の引き締め」「背中の厚み」が期待できるでしょう。
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筋肉量の増加
大臀筋やハムストリングス、脊柱起立筋の筋繊維が太くなると同時に、下半身だけでなく体幹部分の安定性・筋力向上にも寄与します。ニューヨーク市立大学の研究では、週2回のデッドリフトを半年行った被験者の体脂肪率が平均5％減少し、筋肉量が明らかに増加したとの報告があります。 -
パフォーマンスの向上
ジャンプ力やスプリント能力が向上しやすいというエビデンスも多数あります。これは、後ろ側の筋肉（大臀筋・ハムストリングス）を強化することで地面を蹴る力がアップし、瞬発力系の動作に良い影響を与えるからです。
2．デッドリフトを続けた結果、何が変わる？
多くのアスリートが感じるメリットとしては、「全身の引き締まり」「体幹の安定」「瞬発力アップ」「怪我のリスク低減」などが挙げられます。ハードなトレーニングに耐えうる強靭な“土台”が作られ、動作のキレが増すのもポイントです。
- 下半身の安定感が向上：サッカーやバスケのように方向転換が頻繁なスポーツで顕著。
- 姿勢の改善：脊柱起立筋が鍛えられ、立ち姿・フォームがシャキッとする。
- 代謝の促進：筋肉量増加による基礎代謝アップで、体脂肪が減りやすくなる。
どこからが“すごい”重量？デッドリフトの目安と効果絶大の根拠
1．「何キロからすごい」の基準
デッドリフトが「どこからすごい」とされるかは、体重やトレーニング歴によって変わります。たとえば、体重が70kg程度の男性なら、2倍の140kg以上を挙げられれば「おっ、すごいね」と言われるレベル。パワーリフティング選手の感覚では「体重の2倍がベースライン」「体重の3倍がトップレベル」という指標もあります。
- 一般的なアマチュアレベル
- 体重70kg → 140kg前後
- 体重80kg → 160kg前後
- 競技志向（パワーリフティング基準）
- 体重70kg → 170kg～211kg挙げれば上級～エリート
- 体重80kg → 190kg～234kg挙げれば上級～エリート
女性の場合は男性よりも絶対重量は小さめですが、体重比で体重の1.5～2倍を目指せればかなり高水準と言われます。
2．効果絶大なのはなぜ？
デッドリフトは全身の大きい筋肉を一気に動員するため、消費カロリーも大きく、筋力の成長刺激も強いという特徴があります。さらに、重い重量を扱えるので「高負荷トレーニングの王様」としての地位を確立しています。
- ポステリアチェーンの強化（注）
爆発的なパワーを生み出すお尻・太もも裏・背中の筋肉を「一網打尽」にできる。 - ホルモン分泌の促進
高重量を扱うほど成長ホルモンやテストステロンが分泌されやすく、筋力アップや体脂肪の減少を助長。 - メンタル面の強化
重い重量を引き上げる過程で高い集中力が養われ、競技におけるプレッシャー耐性が向上すると言われています。
注：ポステリアチェーンとは、身体の背面にある筋肉の運動連鎖のことを指します。具体的には以下の筋肉群が含まれます：
- 首の後ろから胴体の背面にかけての筋肉
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 菱形筋
- 大腰筋
- 下半身の後面の筋肉
- 殿筋群
- ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）
- ふくらはぎの筋肉
強い人には共通点がある？デッドリフトが生むパワーの秘密
1．「デッドリフト強者」の身体的・トレーニング的特徴
デッドリフトが強い人、いわゆるハイレベルなアスリートにはいくつかの共通点が見られます。
- 体幹と股関節の強さ
脊柱起立筋や腹筋群だけでなく、股関節周りの可動性・柔軟性が高い。 - 筋線維タイプ（速筋優位）
瞬発力に関わるType II線維が多く、重量挙上に有利。 - 優れた神経筋制御能力
力を一気に伝達するタイミングやフォームの再現性が高い。 - メンタルの強さ・集中力
高重量への恐怖心をコントロールし、最大筋力を発揮できる精神的耐性。
2．フォーム・テクニックの重要性
強い人ほど「フォームの精度」が高いのも特徴です。腰を守りながら最大限の力を発揮するためには、
- バーと身体を近づける
- 背中をフラット（やや反り気味）にキープ
- 脚とヒップで押すイメージを持つ
といった共通ポイントがあります。フォームの乱れはケガにつながるだけでなく、挙上重量にも悪影響を与えます。強い人ほど「余計な動作をしない」「バーがブレずに一直線に引き上がる」など、見る人が見れば一目瞭然の安定感があります。
デッドリフトだけでいい？スクワットとどちらが優先か
1．「デッドリフトのみ」のメリット・デメリット
メリット
- ポステリアチェーン（背面）の筋肉を効率よく強化できる
- 全身の高負荷トレーニングとしては最高峰
デメリット
- 前側の筋肉（大腿四頭筋）が相対的に不足しやすい
- 膝関節の負荷や安定性を十分に鍛えられない場合も
たとえば、バスケやバレーのようにジャンプ力が求められる競技では、大腿四頭筋を強化するスクワットが非常に重要。デッドリフトだけだと膝周りの筋力バランスが崩れてしまうリスクがあります。
2．スクワットとデッドリフトはどっちが効果的？
結論から言うと**「両方やる」のが理想的**です。スクワットは大腿四頭筋や膝関節の安定を、デッドリフトは背面や体幹の強化をそれぞれ得意とします。
- スクワットの強み: 前側（大腿四頭筋）、股関節・膝関節の可動域を大きく使い、ジャンプ力やキック力などに直結。
- デッドリフトの強み: 背面（大臀筋・ハムストリングス・背筋）の強化、パワーリフティングや爆発力の向上。
競技によっては、
- バスケ・バレー → スクワット比重を少し多め
- ラグビー・アメフト → デッドリフトとスクワットどちらも高負荷で取り入れる
- サッカー → 両方バランスよく
スモウデッドリフト:
足幅を広くとり、内転筋や大臀筋に強い刺激を与えられます。ラグビーやアメフト選手など、接触プレーで下半身の強さが重要なアスリートに推奨されることが多いです。調整を行うのが一般的です。
大谷翔平は何キロ挙げる？世界記録との比較で見るアスリートの実力
1．大谷翔平選手のデッドリフト重量
一部の報道やトレーニング動画などで取り上げられている情報によると、大谷翔平選手は225kg（約495ポンド）を挙げることが可能とされています。彼の身長・体格・競技特性を考慮すると、かなりハイレベルです。
- 野球でのメリット
デッドリフトで培った股関節・体幹・背筋の強さは、投球や打撃の「回転力」「体重移動」の安定に繋がります。強烈なスイングや投球でも軸がブレにくくなり、パフォーマンス向上に寄与します。
6-2．世界記録はどのくらい？
- パワーリフティング競技（IPF公認）
2024年時点では、男子ではおよそ477～480kg台、女子では300kg超の記録が報告されています。階級や装備の有無（ストラップやスーツ使用）によって異なりますが、まさに人間離れした重量を挙げるトップ選手が存在します。 - ストロングマンや非公認記録
イギリスのエディ・ホール選手が500kg、アイスランドのハフソー・ビョルンソン選手が501kgを達成しており、世界の限界を塗り替えてきました。
大谷選手が挙げる225kgという重量も、一般アスリートの中では非常に高水準。「野球選手なのにパワーリフター並みの筋力も持っている」と言え、彼の競技パフォーマンスを支える要因の一つでもあるわけです。
スポーツ別に変わる？デッドリフト導入の考え方
1．スポーツの種類でバリエーションを使い分けよう
デッドリフトは、種目によって「スモウデッドリフト」「ルーマニアンデッドリフト」「スティッフレッグデッドリフト」などバリエーションを変えると効果的です。競技特性や求める動作に合わせて、刺激を変化させるのがポイント。
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スモウデッドリフト:
足幅を広くとり、内転筋や大臀筋に強い刺激を与えられます。ラグビーやアメフト選手など、接触プレーで下半身の強さが重要なアスリートに推奨されることが多いです。 -
ルーマニアンデッドリフト:
ハムストリングスを集中的に鍛えられるため、バスケやバレーなど“ジャンプ力”が求められるスポーツに特に有効。可動域を深くとり、太もも裏にしっかり刺激を与えます。 -
スティッフレッグデッドリフト:
背中とハムストリングスの協調性を高めたい場合に。初心者やフォームが不安定な場合にはやや難易度が高いため、注意が必要です。
デッドリフトの種類と特徴
| 種類 | スタンス・ポイント | メリット | おすすめ競技 |
|---|---|---|---|
| コンベンショナルデッドリフト | 足幅は肩幅程度・バーをすねに近づける 背中をフラットに保ち、脚とヒップで押し上げる |
– ハムストリングス・背中への刺激が大きい – 体幹・グリップ力強化にも効果的 |
– パワーリフティング全般 – 急激な方向転換を要するスポーツ – 体幹強化が必要な競技 |
| スモウデッドリフト | 足幅を肩幅よりも広めにし、つま先を外側に向ける 上体をより立てやすく、股関節の動きがメイン |
– 内転筋や股関節周りを強化しやすい – 腰への負担が比較的少ない |
– ラグビー、アメフトなど接触プレーの多い競技 – 股関節の強さが要求されるスポーツ |
| ルーマニアンデッドリフト | 膝を少し曲げたままバーを下ろし、床までつけずにハムストリングスにテンションをかける 背中を丸めずヒップドライブを意識 |
– ハムストリングスを集中的に鍛えられる – ジャンプ力やスプリント力を高めやすい |
– バスケ、バレーなどジャンプが必要な競技 – 陸上短距離など瞬発力系スポーツ |
| スティッフレッグデッドリフト | 膝をほぼ伸ばした状態で行う 背中をフラットに保ちつつ、ハムストリングスと背筋の伸展を意識 |
– 背筋・ハムストリングスの筋肥大に有効 – フォームが安定すれば高い負荷をかけやすい |
– 上級者向け（腰負担が大きいためフォームが重要） – 腰・背中の筋肥大を特に狙いたい競技・場面 |
2．年間計画（ピリオダイゼーション）のなかで位置づける
シーズン中に高重量のデッドリフトを無理に取り入れると、疲労や怪我のリスクが上がります。そのため、オフシーズン～プレシーズンに高負荷を設定し、シーズン中は維持・軽負荷に切り替えるなど、年間計画を考慮したプログラムが必須です。
- オフシーズン
最大筋力を追求する期間。週1～2回、5～8RMの比較的高重量トレーニングで筋力アップを狙う。 - プレシーズン
爆発的動作に移行。スピードデッドリフト（軽めの重量で動作速度を高める）を取り入れ、試合に近い動作に適応させる。 - インシーズン
試合の密度や疲労度を見ながら、重量を調整。怪我を防ぐためにも高負荷は回数を減らし、テクニック維持とコンディショニングが中心。
まとめ：デッドリフトで最強の身体を手に入れるために
ここまで、デッドリフトがアスリートにとっていかに重要かを解説してきました。以下に、要点を再確認しましょう。
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全身を効率的に鍛えられるコンパウンド種目
- 大臀筋・ハムストリングス・背中の筋肉・体幹を同時に強化
- 瞬発力やジャンプ力、スプリント能力の向上に直結
- 成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進し、筋肥大や体脂肪減少を後押し
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デッドリフトがもたらす体の変化・続けた結果
- 筋肉量増加、体脂肪の減少、コアの安定性アップ
- スポーツパフォーマンス向上（ジャンプ力・スプリント力・パワー）
- 怪我のリスク低減と姿勢改善
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重量目安・“すごい”の基準
- 一般的には「体重の2倍以上」が1つの目安
- パワーリフティングではさらに高水準（体重×3倍近い）を狙う
- 女性は体重比1.5～2倍を挙げればかなり高評価
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強い人の共通点とフォーム
- 体幹＆股関節の強さ、柔軟性、神経筋制御力、メンタルの強さなど
- バーを身体に近づけ、背中をフラットに保ち、脚とヒップで押し上げる正しいフォームが重要
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スクワットとの比較・両方の重要性
- デッドリフトだけでは前側（大腿四頭筋）の刺激が不足しやすい
- 両種目を組み合わせることでバランス良く下半身を強化
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大谷翔平選手の225kg挙上＆世界記録
- 大谷選手のデッドリフト重量は225kgとも報じられ、野球選手としては超ハイレベル
- 世界トップは500kg超（エディ・ホール、ハフゴー・ビョルンソンなど）という超人的な領域
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スポーツ別バリエーション・ピリオダイゼーション
- スモウ/ルーマニアン/スティッフレッグなど、競技特性に合わせたバリエーション活用
- オフシーズンに高負荷、シーズン中は維持とコンディショニング優先など柔軟に調整
最終的なポイント
- 自分の競技特性や身体の弱点を把握し、デッドリフトのバリエーションと負荷を最適化する。
- 正しいフォームが最優先。腰を丸めたり反らし過ぎたりすると怪我のリスクが増えるため、専門家の指導や動画撮影でフォームチェックを欠かさない。
- スクワットや他の補助エクササイズ（ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、コアトレーニングなど）との併用が理想。
- ピリオダイゼーションを考慮し、シーズンごとのトレーニング負荷をコントロールして怪我を予防しながら最大限の効果を狙う。
- 高負荷を扱うので、怪我に注意しましょう。高重量なので、トレーニンググローブやベルトを使用した方が良いでしょう。
おわりに
デッドリフトは「筋力トレーニングの王様」と呼ばれるだけあって、その効果は絶大です。大谷翔平選手の例や世界記録を見てもわかる通り、トップアスリートがこぞって取り入れるだけの価値があるエクササイズと言えます。
しかし、正しいフォームや適切な重量設定ができていないと、腰や膝を痛めるリスクもあるため注意が必要です。もし不安がある場合は、パーソナルトレーナーやアスレティックトレーナーなどに相談し、フォームチェックを受けることを強く推奨します。
本記事を参考に、ぜひ皆さんの競技力アップにデッドリフトを取り入れてみてください。全身を使うトレーニングだからこそ得られる爆発的なパワーアップや、体つきの大きな変化をきっと実感できるはずです。
あなたを、より強く、より早く、より高く――。
デッドリフトは、その最強のサポーターになってくれるでしょう。
FAQ（よくある質問）
Q1. デッドリフトは週に何回くらい行えばいいですか？
A1. 一般的には週1～2回が目安とされています。初心者はフォームの習得を優先し、最初は軽めの重量で週1回から始めるのがおすすめです。中上級者や競技志向のアスリートは、回数やセット数を増やして週2回を基本とし、ピリオダイゼーションに合わせて頻度を調整しましょう。
Q2. デッドリフトだけで下半身の筋力は十分ですか？
A2. デッドリフトは背面（ハムストリングス・大臀筋・背筋など）を強力に鍛えますが、大腿四頭筋への刺激はスクワットに比べると弱めです。膝関節の安定性や前側の筋肉も意識したい場合は、スクワットなど他の種目との併用がおすすめです。
Q3. スモウデッドリフトと通常のデッドリフトはどう違いますか？
A3. スモウデッドリフトは足幅を広くとり、より股関節と内転筋（内ももの筋肉）を使うフォームです。比較的腰への負担が少なく、股関節まわりが強いアスリートに向いています。一方、通常（コンベンショナル）スタンスはハムストリングスや背中への刺激が大きいのが特徴。競技特性や体格によって使い分けましょう。
Q4. ベルトは使うべきでしょうか？
A4. 高重量を扱う場合や腰への負担が心配な場合、リフティングベルトの使用が効果的です。ベルトを装着することで腹圧を高められ、背中を安定させて怪我のリスクを減らせます。ただし、初心者がいきなりベルトに頼りすぎると体幹が鍛えにくくなるので、最初はフォームの習得を優先し、徐々に導入するとよいでしょう。
Q5. デッドリフトで腰を痛めないためにはどうしたらいいですか？
A5. もっとも大切なのは「正しいフォーム」を守ることです。背中が丸まらないように意識し、スタート時はバーベルを身体に近づけると腰の負担が軽減されます。また、重量を急激に増やさず、徐々に慣らしながら筋力とフォーム精度を高めていくことが重要です。また、レザーベルトなどを使用した方が良いでしょう。必要に応じてパーソナルトレーナーなどの指導を受けるのもおすすめです。
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